другие практики| УПРАЖНЕНИЕ на развитие

                          осознанности через дыхание

Обещала вам упражнение из моей любимой книжки. Называется оно у Памелы Фри "Дыхание с покачиванием". Текст упражнения немного мною подредактирован, считайте его вольной цитатой из книги.

Сначала имеет смысл поэтапно разобрать все шаги, потом вы поймете, что описать упражнение сложнее, чем его сделать!

 

Итак:

  1. Лягте на пол, согните ноги в коленях, ступни полностью стоят на полу. Представьте, что вы — огромные часы. Там, где у вас сердце, — цифра 12, колени — цифра 6. В копчике — центр циферблата.

  2. Продвиньте свой таз и живот к коленям, на 6 часов. Это очень незначительное, короткое движение. Копчик от пола не отрывается и не смещается, но спина прогибается мостиком. Теперь качнитесь, как бы откатитесь назад, направив таз на 12 часов, к сердцу. Низ спины не должен давить на пол. Мягко покачайтесь вперед‐назад, на 6 часов — на 12 часов, пока не прочувствуете это движение. Не надо слишком стараться. Это короткое, плавное покачивание. Не отталкивайтесь ступнями от пола. Верх спины, шея, плечи, подбородок полностью расслаблены.

  3. Когда живот выпятится в сторону коленей, на 6 часов, сделайте глубокий вдох животом. Перед выдохом качнитесь обратно на 12 часов и полностью выдохните. Дышите в удобном вам ритме свободно, не напрягаясь, а движения таза напомнят вам, когда вдыхать и выдыхать. Вдох происходит автоматически, а за выдохом стоит последить.

  4. Начинайте выдыхать через рот, как будто задуваете свечу (вдох по‐прежнему через нос). Выдохните полностью, втягивая диафрагму под ребра. Обратите внимание, насколько полный выдох вы можете сделать, подключив к работе диафрагму. Держите плечи расслабленными, не напрягайте бедра. Заметьте, какие мышцы, кроме тех, что необходимы, напрягаются — это обязательно будет происходить, ведь вы учитесь новому. Позвольте напряжению уйти из них. Выдохните полностью втягивая диафрагму под ребра.

  5. Каждый раз после полного выдоха дождитесь, пока вдох не начнется сам по себе, в глубине живота. Уменьшите усилие на выдохе, пусть он станет плавным, мягким, в два раза дольше вдоха.

Еще раз, кратко:

 

• Согните ноги в коленях.
 

• Качните таз на 6 часов.
 

• Прогните спину, вдыхая животом.

• Качните таз на 12 часов.
 

• С силой вдавите спину в пол, медленно делая полный выдох через округленные губы, втягивая диафрагму под ребра.
 

• Дождитесь, пока новый вдох не произойдет естественно.

Вот и всё упражнение! Памела Фри рекомендует его делать 5 минут каждый день, этого достаточно для запуска осознавания своего дыхания на весь день вперёд. Если ввести его в свои утренние занятия (рутины), то день начнётся со здоровья и возвращения в тело!

Еще один нюанс из моей практики. Через какое-то время появляются более длинные паузы между вдохом и выдохом. И с каждым днём их протяжённость увеличивается. Паузы, в которых наступает нереальная ясность. Не как обычно, когда мы задерживаем дыхание. А именно естественные паузы. Вдох как импульс. Пауза. Выдох. Как тотальное расслабление. Пауза... Как раз и-и-и два и-и-и в музыке.  Ритм... Очень непривычно! Но в этом истинная суть дыхания. Буддисты считают, что именно в такие моменты, как пауза между вдохом и выдохом, наступает просветление.

  • Авторское право возникает с момента создания объекта защиты.

  • Все права на материалы, размещенные на сайте принадлежат владельцу сайта — Виктории Жгутовой (если явно не указано иное).

  • Любое копирование текстовых материалов сайта разрешено только со ссылкой на источник.

  • Если вы хотите поделиться информацией, рекомендуется давать ссылку на соответствующую страницу либо пользоваться кнопками социальных сервисов.

  • Любое копирование и использование материалов в коммерческих целях возможно исключительно с письменного разрешения владельца сайта Виктории Жгутовой.

  • Pinterest
  • Instagram
  • YouTube
  • Facebook
  • Vkontakte

кол-во посетителей

Все тексты созданы COPYRIGHT © Виктория Жгутова 2014-2018

Все права защищены